热身三部曲之常用动态牵拉分享。②踝关节肌肉激活:膝关节伸直,提踵,抬脚尖,提踵,抬脚尖交替。站起,双手将脚踝沿身体中线向上拉,尽量保持胫骨接近水平,躯干竖直,左脚顺势提踵,保持1秒。左腿向前迈出一大弓步,躯干竖直,双手前平举。另外,动态牵拉虽好,但是绝非热身的代名词,它只是热身的一部分,除了动态牵拉之外,热身往往还包括其他专门热身,比如更专注的肌肉激活,更激烈的神经激活,更专业的专项热身等等。
热身运动八个步骤 坚持做热身运动。标准的热身运动分为八个步骤,在开始运动前这些步骤一定不能缺少,要按照顺序进行热身活动:1、运动前十分钟热身,这样可以稍微调动身体机能,只要让身体稍稍出汗,已达到让身体很快适应接下来的运动即可。希望大家在今后运动前要记住这几种的热身活动,坚持在每次运动前都要做热身运动,这也是对自己的身体健康和运动安全负责。
起身,两脚先前跳一大步,右脚落于左脚前,两腿成右大弓步;左脚不落地,抬右脚向前跳一步,左腿全蹲臀部坐地,左脚向前屈膝附于右膝盖上;起身,右脚向前上一步,左腿屈膝,使两腿成左弓步,右圈向右甩崩,左拳由胸前右侧向左、再向后划芷于右腋下。左脚向右悬附于右腿后;左脚向前落一步,再右脚向前一步,屈膝半蹲,左腿跪地,两腿成歇步;收右脚在左脚旁成并步,右圈由上向下垂臂,使左拳向右下向上,再向下划弧,然后垂臂;
呼气,左脚踩地,伸直右腿。呼气,屈右膝,立直脊柱。呼气,脊柱扭转,附身向下。呼气,左腿贴地,进入新月式。呼气,伸直右腿,身体俯卧向前。呼气,臀部向后,伸直右腿。呼气,右腿向前,膝盖靠近大臂后侧。呼气,还原,双手放在身体前侧。呼气,脊柱向上立直,进入高弓步。呼气,右手臂向左侧打开,脊柱扭转。吸气,延展脊柱,呼气,落左腿在垫面上。呼气,身体重心向后移,伸直右腿。呼气,移动重心向后,再次伸直右腿。
演练该式的难度也就是跌叉,在右脚向右后摆之后,收右脚蓄劲下落于左脚内侧,此为震脚,震脚时,全身下沉,左脚脚跟微起,右腿曲膝下蹲,同时左脚尖翘起,以脚跟贴地向左侧蹬出,右膝里扣,松胯合裆下沉,臀部、右膝里侧和左腿后侧一齐贴地。跌下去的胯劲先收后放,下跌的时候收胯,以为蓄劲,蹬右脚,将右胯的劲往左腿螺旋缠丝的同时,左胯的劲再为放劲。同时,右脚在完成这个动作的同时,右脚也自然变成前脚掌着地。
少林秘传小罗汉拳 下。3.右脚向前迈出一步,左脚随之跟上,两脚仍保持右弓步,同时,两掌向内绕手拨掌后,用掌背向前打出。右拳收于腰间,右脚向左肩侧里合,左掌迎击右脚脚底(图82、83)。5.两脚落地,右脚在前,左脚在后,成右弓步,同时,右拳置腰间,左拳置于左前方。1.提起右脚向左脚后绕跨一步,转身右拧,身体摆正,两腿成交叉步,同时,两手弧形收至胸前交叉,继变掌向左右分展开,两臂平肩,掌尖向外,虎口向上。
道家修行练功时,也要像佛家一样结跏趺坐吗?我们知道,在佛教中,这个动作叫“结跏趺坐”,是修禅者的标准坐姿,又分为“全跏坐”和“半跏坐”。据佛经说,结跏趺坐可以减少妄念,集中思想。而在道教中,也有结跏趺坐,它是由全真道借鉴佛教之法,引入道家内丹修炼的。在此之前,道家似乎并无跏趺坐传世。《性命圭旨·坐禅图》更直言“坐不必跏趺,当如常坐”,并有诗云:“坐久忘所知,忽觉月在地。冷冷天风来,蓦然到肝肺。俯视一泓水,澄湛无物蔽,中有纤鳞游,默默自相契。”
动作要领:身体直立,双脚打开与肩同宽;动作要领:上身直立,双脚前后开立,右腿弓步在前,左腿伸直在后,双臂自然下垂;动作要领:上身直立,双脚前后开立,左腿弓步在前,右腿伸直在后,双臂呈摆臂姿势,右臂在前,左臂在后;进行2~8次练习后,还原,然后右腿弓步在前,左腿伸直在后,以此类推。身体还原至站立位,左腿发力提膝,上体左转约45°,双手在大腿下侧完成击掌。动作要领:身体直立,两脚并拢,目视前方;
初级长拳第二路很少见到的好套路,学校大多学习第一路、第三路
11、左歇步亮锤  右脚向右横开一步,身向右转,左脚向前跳步,右脚提起旋转360度,向左脚右侧落步,左脚即向右腿后插步,两腿屈膝下蹲成左插歇步,同时两锤左侧相并随向右旋转之势由左向下向右再向上向后向左打一平顶花,右锤顺势由左上向下向右横扫(贴近地面),左锤略向左沉立即向上举起护顶,眼看右锤(图11)。右脚向左脚左侧跳步落地,左脚提起向左旋转360度,左脚向右脚左侧落步,两腿开立。
还有若干动态的步法。我在教学中,又加之以独立步、扣摆步、坐步,以八种步法连环演练,这种连环步的练习对纠正各种步法的姿势和增强腰的力量特别有效。如由左弓步变右弓步,前进一步,分为六个步骤进行:①沉气到左脚(左脚变成实中实),右脚跟提起离开地面,②屈右膝向左膝靠拢,两膝相合,③迈出右步,脚跟虚着地面(不着力),翘起右脚尖,竖腰立顶,④沉左胯,右脚放平,重心依然完全在左腿,上身保持中正的姿势一点不可变。
【减肥】做好15个瑜伽动作 轻松瘦腰不是梦。水桶腰,每个人都不想拥有,给自己进行瘦腰如果用来很多方法都不管用的话,那你试过做瑜伽来给自己进行瘦腰这件事吗?如果有做开瑜伽,但是不知道哪些瑜伽动作可以进行瘦腰的话,你就不可以错过这篇文章。因为这次给大家找到了不少可以帮你进行瑜伽瘦腰的招式。右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。两只手要均匀的推,随着呼气去扭转身体, 来扭转腰腹,增加脊椎的活力和供血。
93、叉步崩拳:撤左脚于右脚后,两腿弯曲成交叉步,右拳从右向左与左臂交叉,左掌变拳与右拳相交,外崩于左肩外侧,拳心向内,与肩平行,右拳收回右腰间,目视左拳。107、叉步崩拳:撤左脚于右脚后,两腿弯曲成交叉步,右拳从右向左与左臂交叉,左掌变拳与右拳相交,外崩于左肩外侧,拳心向内,与肩平行,右拳收回右腰间,目视左拳。129、弓步冲拳:拧腰蹬右腿变成左弓步,右拳从腰间向左直冲出与肩平行,左拳收于腰间,目视右拳。
弓步冲拳 2. 弹腿冲拳 3. 马步冲拳 4. 弓步冲拳。歇步抡砸拳 2. 仆步亮掌 3 .弓步劈拳 4. 换跳步弓步冲拳。马步冲拳 6. 弓步下冲拳 7. 叉步亮掌 侧踹腿 8. 虚步挑拳。歇步下冲拳 6. 仆步抡劈拳 7. 提膝挑掌 8. 提膝劈掌 弓步冲拳。左拳变掌从右臂上成立掌向左侧击出,力达掌根,右掌变拳收至腰侧;右拳向上、向前做抡劈拳,力达拳背,拳高与耳平,拳心向上,左掌外旋接扶右前臂;
同时两手将枪捧起,不停,左手将枪平肩向右一送,撒手穿梭,右手微松滑把抓握在左手把处,右手手心向上,右臂向前向右平举,眼向右看。左手在左肩上抓枪,右手松开,左手在颈上由前向右肩上平磨,右手再在左手下抓枪,左手松开,右手继续将枪向右平磨,使枪围绕颈上转了一周,枪身仍横在背后两肩上,左手再在左肩上抓枪,右手将枪由颈后向左向左手处撒手一送,向左平穿,左手微松,滑把,接握在右手把处,眼向左看。
身体微右转,重心后移至左腿,两手握棍向上拨棍,然后重心移至右腿成右弓步。(1)右胯松沉,身体右转,右脚向后撤步,重心移至右腿成右弓步,棍随着身体向下向右向上划弧,目视正前方。(1)左胯松沉,身体左转,左脚向左开步成左弓步,左手于右腋下接棍,用棍的把端向上挑棍。(2)上动不停,右胯松沉,身体微右转,重心移至右腿成右弓步,同时两手握棍将棍的把端继续向上向左向右划弧,两手持棍立于身体右侧,梢端向上。
同时,右手持剑由上向右向下向前,手臂外旋,手心向上,随行步提撩,剑柄与面部同高,剑尖下垂,左手剑指附于右手腕处,目视剑身。同时,右手持剑与左手剑指一齐以腕关节为轴,使剑尖由前经下经身体左侧向后,向上,向前弧形格挡,剑尖朝前,手心朝左,眼视剑锋。右手持剑使剑尖沿左腿外侧向后向上向前弧形绕行,用剑刃继续沿右腿外侧向下向后抄挂,剑尖向后绕行时,左手剑指沿右臂收至右肩前;左手剑指附于右腕,目视剑尖。
(3)左棚(左前臂以肘为圆心,向左略向上弧形左棚至左肩前)右采(右掌经左掌上方向右向下采至右胯斜上方)与两脚的左弓右蹬同时开始、同时到位。左小臂以肘为圆心,向左向上弧形左棚至左肩前(不要棚过头),左掌与肩同高(切莫高于肩,以免自己〝门户〞打开,不利于防守对方的再进攻),左臂微屈,肘尖与左膝上下相对,肘略低于腕,手背与小臂应在同一直线上,掌心朝右略偏上(但不宜斜向上,以免把棚练成挒),四指朝西;
少林拳 | 正宗少林地煞拳(全)地煞拳。(14)横扫千军:两脚碾地,体左转180度,左腿屈膝,右腿蹬直,成左弓步,左拳变掌,由后经左向前扫劈,右拳紧随左掌,用力前扫,扣于左掌后根部,做掌心向上,掌指向前,右拳心向左,拳眼向上,目视掌拳(图15)。上动不停,两脚碾地,体左转90度,抬右脚离地,左腿站直,成独立式,两掌变拳,左拳向前冲出,拳心斜向右,拳高与肩平,右拳屈肘护于胸前,拳心向内,目视左拳(图22)。
(2)身体右转详细,左脚尖里扣,左腿伸直,右脚尖外展,右腿屈膝半蹲,成右弓步;(3)左脚微向后移,脚尖外展,身体随之左转,左腿屈膝半蹲,右脚尖里扣,右腿伸直,成左弓步;同时,左脚从后微向右移,右脚尖里扣,左脚尖外展,身体从左向后转,左腿屈膝半蹲,右腿伸直,成左弓步;(2)上动不停,左单指手变拳,继续向下、向后直臂划弧绕环,左脚尖随之外展,右脚尖里扣,身体从左向后砖,左腿屈膝半蹲,右腿伸直,成左弓步;
鹿戏 | —仿效鹿之愣劲《鹿之愣劲》练功效用鹿以愣劲著称,“鹿戏”就是模仿鹿之愣劲,即突如其来软中带硬之劲,似鹿在奔跑时,如闻声响,即引颈并蹄,戛然而止,经常模仿鹿的愣劲可以疏通任脉和督脉,达到练神的目的。1两腿微屈,身体重心移向右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;7身体重心前移,上半身挺起,右腿伸直,左腿随之屈膝,成左弓步,松肩沉肘,双臂外旋,手由“鹿角”变为空拳,拳心向下,约高于肩;
同时,右拳变掌,右臂外旋,与左掌一起向左上经左肩前、向下、向右划弧绕环,至右下方时,右臂伸直,左掌收于右腋前;(2)上动不停,左脚离地提起绕向右腿前向右盖步,脚尖外展,左腿屈膝,右脚跟掀起,右腿屈膝跪沉,成骑龙步;(2)上动不停,右脚提起绕向左腿前向左盖步,脚尖外展,右腿屈膝,左脚跟掀起,左腿屈膝跪沉,成骑龙步;两掌同时继续向上、向右划弧绕环,至右方时,左掌收至右肩前,掌心朝右,掌指朝上;
以左脚为重心弹离地面,?同时右转身180度,右脚落地后左脚落于身体左前方成左弓步,同时左臂由里向外旋转,手变拳手背朝上,右臂自腰发出前冲手变立掌,左拳右掌同在一立面(拳上掌下)二者相距10厘米(图34)。右转身面向正前方,右臂以肩为轴心外旋摆划180度圆,立肘对胸,握立拳,手臂自下而上沿身体中线上举冲拳,同时左臂屈肘里摆旋至胸前(掌心对胸),上式动作同时提左腿,重心落右腿,目视前方(图65)。
少林拳 | 正宗少林八法拳(第三路)八法拳。(37)弓步冲拳:接上动作,两脚碾地,体左转90度,使两腿成左弓步,同时,左拳向前猛冲,拳心向下,右拳向外撩劈,然后向内屈肘抱于腰间,拳心向上,目视左拳(图39)。(40)弓步冲拳:右脚落左脚前一步,使两腿成右弓步,同时右拳向前猛冲,拳心向下,左拳向外撩打,然后屈肘抱于腰间,目视右拳(图42)。
5左弓步平推。四、 左弓步撬挑棍 :1坐身侧弓格捋、2弓步撬挑、七、右弓步格压戳把 : 1坐身推拨、2进右步格压、3弓步戳棍。4跟左脚前劈棍、5出左脚下拨、6左弓步前劈、7坐身下拨、8跟右脚前劈、9出右脚下拨、10右弓步前劈。十、 左右弓步撩棍: 1虚步前托、2垫步后抡、3左弓步前撩、4坐身托架、十一、左右弓步横击棍: 1坐身托架、2跟左脚后抡、3出左脚沉棍、4左弓步横击、5坐身托架、6跟右脚后抡、7出右脚后抡、8右弓步横击。
查拳左前点步对拳。右腿挺直,左腿屈膝提起;同时.左掌经脸前向下盖压;右拳变掌收至腰间,动作不停,右掌经左掌背上向右穿出,掌心朝上:左掌收至右腋下.掌指朝后;目视右掌。查拳右横弓步擂拳。②身体右转,左腿蹬直,右腿屈膝成右横弓步;同时,右拳向右横拉至右侧太阳穴前,拳心朝前;左手握拳,向左平摆伸臂横击.拳眼朝上:目视左拳。③左腿蹬直成右弓步;同时,右拳收至腰间,拳心朝上;左拳向前冲出,拳心朝下;身体右转,目视左拳。
4、腰向前挺起,左脚尖转向正东,变为弓步,左掌向东方伸出与肩平,右掌也随身体垂于左掌下方,身体重心落于左腿,眼看左掌(图98)。第二十三式  迎面掌 接上式,腰向右转向西方,右脚跟为轴,脚尖随腰转向西方,左脚尖垂直,腰转到西方落成弓步,同时左掌掌心向下,由右臂上方伸向正西,变成立掌,腕与肩平,右掌拢至左腋下方,重心落于左腿,眼看左掌(102)。
1.身体向右转,右脚不动,左脚向右脚前盖一步,同时右掌直臂由前方向上、向右、向左下划弧至左胯前,掌心向左,左掌直臂由右腋下,向右、向左下划弧至左胯前,两掌根相合,掌心向左,目视前方。4.左脚震脚,左转身180度,右脚向前上一步,成右弓步,同时右勾变虎爪屈肘,山身后向亡、向下、向左横按于体前上方,掌心向下,左掌成虎爪屈肘由右经前,向左划弧收于右胸前,掌心向前,日视前方。
2.右脚蹬地,左脚向前跨一大步,右脚随即跟半步,重心偏于左腿,右腿屈膝成跪步;二十、指裆捶  1.右腿屈收,右脚向右前方上步,脚尖外摆踏实,重心移至右腿,左脚在右脚前落步,脚掌着地;7.左脚蹬地,右脚向前跨一大步,左脚随即跟半步,前脚掌着地,重心移至右腿;3.右脚向前落步蹬地,左腿随即前摆跃步,左掌微前送,右脚再向前上步,先脚跟着地,再全脚踏实,重心前移,右腿屈膝前弓,左腿伸直成右弓步;